健身筆記 Part1

暫時無法去健身房，只好家裡先練

產後，一邊訓練Linna適應人類該有的正常生活，
一邊漸漸恢復健身運動、恢復戰鬥力，準備挑戰更多頭燒的精采人生!!(熱血中)

這邊放上前兩年的健身筆記，開始day by day漸漸執行。


飲食Tips:
-運動一個半小時前吃一點點澱粉類的食物或飲料
-運動後30min內喝無糖優酪乳
-其他飲食可照舊

伸展放鬆Tips:
-每天用一顆網球放鬆/按摩腰部和背部肌肉


加油啊~只要一年時間，大叔可以變健美~~這是我們進入中年才能了解的浪漫吧~~

地板動作:
Day1
-從坐姿到半蹲，重心放在髖部和臀部。同樣做12次，3個循環
-躺平，腰部貼地，兩腳輪流踢出，踢出時保持腰部貼地。同樣12次3個循環
兩個動作都要收小腹

Day2 (與前次同)
-For 腰部1: 腰部貼緊地板，兩腳分別向前拉伸
-For 腰部2: 臀部向後，做出要坐椅子卻又不坐下的動作

Day3
-For 臀部1: 側躺，固定骨盆相對於地面垂直立起；朝下的腳彎曲，
           大腿帶動，往側邊平行舉起；感覺拉伸到大腿後側肌群&臀部
-    臀部2:大腿帶動，往後側方45度舉起，感覺拉伸到後腰和臀部頂點上緣
Reverse動作: 平坐翹腳，兩腳交換

Day4
-For 大腿: 腳尖抵住牆壁/鏡子，收小腹身體挺直，弓箭步蹲屈；左右腳各15次
-For 腹肌1: 平躺，雙腳放鬆在大球上微張開；雙手並握，腹部力量帶起上身，用手指間去碰大球，15次
     腹肌2: 雙手與肩同寬，與地垂直；雙腳尖頂地拉直；收小腹、肋骨向內彎曲背打直，挺住，20-30秒。
     腹肌3: 平躺，雙腳放鬆曲起，用腹部力量將臀部帶離地面。

Day5
-有氧: 青蛙腿蹲下，伸右腳、左腳，呈伏地挺身準備動作；收右腳、左腳，青蛙蹲；
       挺直腰緩緩站起身，雙手引向上伸展。12-15次
-For 臀部: 平躺，屈膝墊腳跟，靠收小腹將身體弓起；收臀部將右腳帶起10次；換腳
-    腹部: 坐姿，腰挺直；臀部為支點，用腹部力量將曲屈的雙腿拉起；維持30秒
Reverse動作: 平坐翹左腳，抱住右腳；兩腳交換

健身器材:
-For PM muscle:
 *座椅升到最高，把手與胸腺同高，起始線比natural position 90C往後退一點
 *12次為單位，每12次休息15-30秒；至少做三個循環
 *每12次中間可以伸展拉伸動作，反向拉伸肌肉；三個循環後一定做拉伸運動
　頭抬高，左手搬伸右肘，右手搬伸左肘

-For 大腿肌群
 *座椅調到最前，腳踝往前頂住軟墊，拉伸軸同樣比natural position往後退一點
 *一樣三個循環
 *右手反拉腳踝，拉伸大腿做反向拉伸動作；雙腳與肩同寬

-For 後腿肌群
 *趴下，膝蓋在軟墊外；稍微hyper-extension
 *12次為單位，每12次休息15-30秒；至少做三個循環
 *每12次中間可做拉伸動作，反向拉伸肌肉；站直、腰挺直，大腿90度向前跨高，
  骨盆保持正位

-For 側後腿肌群
 *踩穩腳踏，將軟墊靠攏；拉伸12次。

-For LD muscle
 *將軟墊調整緊扣腿部
 *站直，兩手握拉桿兩端防滑處
 *坐直，收小腹，收scapula，往下拉
 *一樣三個循環
 *拉伸動作: 雙手交叉，拇指向下，手伸直；膝蓋放鬆，手掌握直桿拉伸。

-For 大腿肌群
 *坐正，雙腳與肩同寬，小腿完全平行地面，膝蓋對準腳板中央點
 *調整座椅，讓膝蓋曲向胸線
 *12次為單位，每12次休息15-30秒；至少做三個循環
 *每12次中間可休息拉伸
-For 側後腿肌群
 *踩穩腳踏，將軟墊靠攏；拉伸12次。

-For 後背肌群
 *面對器材坐正
 *上方卡楯卡入最裡面、最大的卡洞裡；
 *12次為單位，每12次休息15-30秒；至少做三個循環
 *注意不要因為太重而旋手，保持平伸；夾scapula
-踏步機: 踏速至少50