2016年4月13日 星期三

健身筆記 Part1

暫時無法去健身房,只好家裡先練
產後,一邊訓練Linna適應人類該有的正常生活,
一邊漸漸恢復健身運動、恢復戰鬥力,準備挑戰更多頭燒的精采人生!!(熱血中)

這邊放上前兩年的健身筆記,開始day by day漸漸執行。


飲食Tips:
-運動一個半小時前吃一點點澱粉類的食物或飲料
-運動後30min內喝無糖優酪乳
-其他飲食可照舊

伸展放鬆Tips:
-每天用一顆網球放鬆/按摩腰部和背部肌肉


加油啊~只要一年時間,大叔可以變健美~~這是我們進入中年才能了解的浪漫吧~~

地板動作:
Day1
-從坐姿到半蹲,重心放在髖部和臀部。同樣做12次,3個循環
-躺平,腰部貼地,兩腳輪流踢出,踢出時保持腰部貼地。同樣12次3個循環
兩個動作都要收小腹

Day2 (與前次同)
-For 腰部1: 腰部貼緊地板,兩腳分別向前拉伸
-For 腰部2: 臀部向後,做出要坐椅子卻又不坐下的動作

Day3
-For 臀部1: 側躺,固定骨盆相對於地面垂直立起;朝下的腳彎曲,
           大腿帶動,往側邊平行舉起;感覺拉伸到大腿後側肌群&臀部
-    臀部2:大腿帶動,往後側方45度舉起,感覺拉伸到後腰和臀部頂點上緣
Reverse動作: 平坐翹腳,兩腳交換

Day4
-For 大腿: 腳尖抵住牆壁/鏡子,收小腹身體挺直,弓箭步蹲屈;左右腳各15次
-For 腹肌1: 平躺,雙腳放鬆在大球上微張開;雙手並握,腹部力量帶起上身,用手指間去碰大球,15次
     腹肌2: 雙手與肩同寬,與地垂直;雙腳尖頂地拉直;收小腹、肋骨向內彎曲背打直,挺住,20-30秒。
     腹肌3: 平躺,雙腳放鬆曲起,用腹部力量將臀部帶離地面。

Day5
-有氧: 青蛙腿蹲下,伸右腳、左腳,呈伏地挺身準備動作;收右腳、左腳,青蛙蹲;
       挺直腰緩緩站起身,雙手引向上伸展。12-15次
-For 臀部: 平躺,屈膝墊腳跟,靠收小腹將身體弓起;收臀部將右腳帶起10次;換腳
-    腹部: 坐姿,腰挺直;臀部為支點,用腹部力量將曲屈的雙腿拉起;維持30秒
Reverse動作: 平坐翹左腳,抱住右腳;兩腳交換


健身器材:
-For PM muscle:
 *座椅升到最高,把手與胸腺同高,起始線比natural position 90C往後退一點
 *12次為單位,每12次休息15-30秒;至少做三個循環
 *每12次中間可以伸展拉伸動作,反向拉伸肌肉;三個循環後一定做拉伸運動
 頭抬高,左手搬伸右肘,右手搬伸左肘

-For 大腿肌群
 *座椅調到最前,腳踝往前頂住軟墊,拉伸軸同樣比natural position往後退一點
 *一樣三個循環
 *右手反拉腳踝,拉伸大腿做反向拉伸動作;雙腳與肩同寬

-For 後腿肌群
 *趴下,膝蓋在軟墊外;稍微hyper-extension
 *12次為單位,每12次休息15-30秒;至少做三個循環
 *每12次中間可做拉伸動作,反向拉伸肌肉;站直、腰挺直,大腿90度向前跨高,
  骨盆保持正位

-For 側後腿肌群
 *踩穩腳踏,將軟墊靠攏;拉伸12次。

-For LD muscle
 *將軟墊調整緊扣腿部
 *站直,兩手握拉桿兩端防滑處
 *坐直,收小腹,收scapula,往下拉
 *一樣三個循環
 *拉伸動作: 雙手交叉,拇指向下,手伸直;膝蓋放鬆,手掌握直桿拉伸。

-For 大腿肌群
 *坐正,雙腳與肩同寬,小腿完全平行地面,膝蓋對準腳板中央點
 *調整座椅,讓膝蓋曲向胸線
 *12次為單位,每12次休息15-30秒;至少做三個循環
 *每12次中間可休息拉伸
-For 側後腿肌群
 *踩穩腳踏,將軟墊靠攏;拉伸12次。

-For 後背肌群
 *面對器材坐正
 *上方卡楯卡入最裡面、最大的卡洞裡;
 *12次為單位,每12次休息15-30秒;至少做三個循環
 *注意不要因為太重而旋手,保持平伸;夾scapula
-踏步機: 踏速至少50

1 則留言:

小圓 提到...

2016
9/19 醬油膏拌燙萵苣+檸檬椒鹽沾松阪豬+甜點火龍果一顆+淡蜂蜜水
9/20 醬油膏拌燙萵苣+鮪魚壽司
9/21 黑面蔡菇菜No4餐+王子麵
9/22 涼筍+7-11沙拉